Koliko je treniranja zdravo?

ponedjeljak, 29. veljače 2016

Koliko je treniranja zdravo?

Tjelovježba održava um i tijelo mladim. To je neosporno. No, previše vježbanja može štetiti zdravlju. Gdje povući crtu?

Sport čini i održava zdravim i jača tijelo i um. O tome nema sumnje. Nove studije i opet potvrđuju pozitivne učinke redovitog vježbanja, u bilo kojem obliku. No, ne treba pretjerivati. Pretjerane ambicije u kombinaciji s previsoko postavljenim ciljevima  često kod amatera dovode do opasnih situacija. Kako se to može dogoditi?

Sport umara tijelo. To je normalno, ali istovremeno dolazi do podražaja. Pozitivni učinci tih podražaja su jačanje mišića tijela, koristi za imunološki sustav i smanjivanje stresa. To se događa u vrijeme odmora između sportskih aktivnosti, jer se tada odvijaju procesi prilagodbe u tijelu. Ovaj prirodni mehanizam kojim se tijelo adaptira na prethodne napore naziva se superkompenzacija. Izdržljivost i snaga se stoga svaki put nakon vježbanja polako povećavaju. Što više zahtijevamo od tijela, to se ono više nastoji prilagoditi.

Ako tijelu ne dozvolimo da se odmara, zbog previše sportskih aktivnosti, dolazi do problema.

Preopterećenje šteti tijelu. Prvi znakovi su konstantni umor, slabost, nesanica, smanjen apetit, bezvoljnost pa čak i depresija. Na duge staze preambiciozne osobe tako štete svom tijelu: rezultati su lošiji, povećava se sklonost ozljedama i slabi imunološki sustav. To se može dobro vidjeti kod nekih vrhunskih sportaša. Zbog stalnog pomicanja granice svoje fizičke izdržljivosti, pati njihov imunološki sustav. Oni su izuzetno osjetljivi na bolesti.

Nažalost mnogo amaterskih sportaša, kada dođe do pada rezultata, radi pogrešku pokušavajući slabije rezultate nadoknaditi napornijim treninzima. To može dovesti do sindroma pretreniranosti. Ako se to doista dogodi, potrebna je pauza od nekoliko tjedana. U ekstremnim slučajevima, rezultat su kronične ozljede i kardiovaskularne bolesti.

Prevencija je vrlo jednostavna. Ono što je najvažnije je slušati vlastito tijelo. Tijelo javlja kada se preintenzivno ili prečesto trenira. Pogotovo kod boli, nedostatka energije ili kada se osjećamo bolesno, potrebno je napraviti pauzu. Tijelo treba predah, jer više nije u stanju nositi se sa stresom na odgovarajući način.

Ako se želite svakodnevno baviti sportom i to je moguće. Tada je potrebno pripaziti na raznovrsnost. Mijenjajte opterećenja. Jedan dan opterećujte na primjer samo noge, a drugi dan samo gornji dio tijela kako bi se mišići koji se ne koriste imali vremena oporaviti.

Ali ako ste osoba koja voli samo jedan sport, najbolja je metoda 5/2. Uz pomoć ove metode grubo je navedena prosječna tjedna količina treninga i vrijeme treniranja. Bilo bi idealno trenirati dva do pet puta tjedno, dva do maksimalno pet sati svaki tjedan. Pretpostavimo da je određena  gornja granica 5/2 metode. Tada se trenira pet puta tjedno ukupno pet sati. Tako tijelo uvijek ima dva dana u tjednu za regeneraciju.

Također, imajte na umu da sve to ovisi o intenzitetu treninga. Nakon trideset minuta umjerenog trčanja tijelo se oporavlja brže nego od maratona. Što je intenzivniji napor,  to je važnija faza regeneracije.

Imajući to na umu: Prepustite se sportu, ali mislite i na potreban odmor. Performanse se samo uz vašu pomoć mogu dugoročno poboljšati bez narušavanja zdravlja.