Gubitak mišićne mase uzrokovan starenjem – trening pomaže

ponedjeljak, 20. siječnja 2020

Gubitak mišićne mase uzrokovan starenjem – trening pomaže

Ljudi su sve stariji pa je tako i gubitak mišićne mase koji je uzrokovan starenjem sve veći problem. Ali, protiv toga se može nešto učiniti.

Stručni naziv za gubitak mišićne mase koji je uzrokovan starenjem je sarkopenija. Radi se o potpuno prirodnom fenomenu koji započinje relativno rano,ali postaje vidljiv tek nakon 60. ili 70. godine. Do tada se mišićna masa toliko smanjila da često dolazi do ozljeda mišića i težih padova ali i do pretilosti i dijabetesa. Osim toga, zbog sarkopenije se mišićna masa još manje koristi jer svaka aktivnost postaje teža. Zbog te rastuće neaktivnosti sarkopenija se samo pojačava i time se zatvara krug.

Kada sarkopenija počinje?

Proces koji se u starosti pokazuje kao sarkopenija, započinje relativno rano. Već nakon 25. godine ljudsko tijelo počinje sukcesivno razgrađivati mišićnu masu. Ovaj se proces nakon 65. godine još jednom snažno ubrzava, zbog čega u tim godinama dolazi do najčešćih problema i mnoge osobe više ne mogu bez pomoći. Ako pogledamo smanjivanje mišićne mase kroz godine, tada 20 godišnjak ima u prosjeku oko 30% više snage od 80 godišnjaka.

Uzroci gubitka mišićne mase zbog starenja

Kao što smo već spomenuli, gubitak mišićne mase je potpuno prirodan proces. Još nam uvijek nije u potpunosti poznat mehanizam koji stoji iza gubitka mišićne mase. Ali postoji nekoliko faktora koji pri tome igraju ulogu. U njih svakako spadaju oksidativni stres, kronične upale ili smanjivanje neuralnih funkcija u starijim godinama. Svaka osoba može individualno utjecati na mnoge faktore koji ubrzavaju sarkopeniju. Tako nedostatak aktivnosti, pogrešna prehrana ili kronične bolesti sao mogu ubrzati proces.

Posljedice sarkopenije

Napredna sarkopenija uzrok je sve većih problema u svakodnevici jer dovodi do:

  • smanjena čvrstoća prianjanja
  • nedostatak ravnoteže
  • problemi kod ustajanja
  • povećani rizici od padova i ozljeda

Djelovanje protiv sarkopenije

Dobra je vijest da nismo u potpunosti nemoćni kod gubitka mišićne mase uzrokovane starenjem. Mehaničkim opterećivanjem, kao što je na primjer trening snage, moguće je sarkopeniju djelomično čak i obrnuti. Čak i kod starijih i »lomljivijih« osoba, moguće je uz pomoć treninga snage povećati funkciju i veličinu skeletnih mišića i barem djelomično okrenuti gubitak sposobnosti uzrokovan starenjem.

Još jedan od važnijih faktora je uravnotežena prehrana. Tijelo može izgraditi nove mišiće samo kada dobiva sve važne hranjive tvari u dovoljnim količinama.

Trening snage, dva puta tjedno, učinkovito djeluje protiv gubitka mišića. Učinak treninga može se dodatno povećati ako se uz trening snage odrađuje i kondicijski trening, kao što su vježbe istezanja i ravnoteže.

30 godina mlađi

Aktivan stil života je pravi izvor mladosti. Jedna je studija usporedila vrijednosti treniranog 70-godišnjaka s netreniranim 40-godišnjakom. Rezultati su iznenadili: između trenirane osobe od 70 godina i 30 godina mlađe, ali netrenirane, NISU pronađene razlike u izometrijske vršne funkcije, poprečnog presjeka mišićnih vlakana niti momenta snage i razvoja. Redovitim treniranjem i aktivnim stilom života moguće je usporiti gubitak mišićne mase i funkcioniranje za više desetljeća.