Sagorijevanje masti: pogreške, savjeti i trikovi

srijeda, 11. studenoga 2015

Sagorijevanje masti: pogreške, savjeti i trikovi

Jedna od najčešćih tema kontroverznih diskusija je sagorijevanje masi, odnosno može li se uz bavljenje sportom izgubiti tjelesna težina. Nažalost, postoje još uvijek mnoga pogrešna mišljenja vezana uz ovu temu.

Krenimo od početka i pogledajmo prvo što je, ustvari, sagorijevanje masti. Stručni termin za to je oksidacija masnih kiselina. Tu se mast cijepa na masne kiseline, koje se koriste kod metabolizma masti i tijelu daju energiju.

Međutim, kod metabolizma se za dobivanje energije, ne koriste samo masti već i glukoza. Udio sagorijevanja masti u metabolizmu ovisi o samoj muskulaturi. Što se osoba više bavi sportom i što veću mišićnu masu ta osoba ima, to više dolazi do sagorijevanja masti. Kad se uzme u obzir jačina opterećenja, tada relativno gledajući,  izgleda, da kod manjeg opterećenja dolazi do većeg sagorijevanja. Međutim, pretvaranje energije, dakle, koliko energije se stvara prilikom treninga, je kod manjeg opterećenja, naravno, manje. Stoga je i apsolutna količina sagorjelih masti manja. I obratno, kod većeg opterećenja, relativno gledano, sagorijeva manje masti, ali pretvaranje energije je veće i tijelo potroši, apsolutno gledano, više masti.

Optimalno sagorijevanje masti postiže se kod vrijednosti od oko 65-75 posto individualog maksimalnog otkucaja srca. To se mora obavezno izračunati pomoću laktatnog tesa ili spiroergometrije. Sve ostale metode, kao npr. formula »220 minus životna dob«, su neprecizne, budući da je svaki čovjek drugačiji i može doći do velikih odstupanja.

Za uspješno mršavljenje, najvažnija je negativna energetska bilanca. Bez toga je nemoguće smršavjeti. Negativna energetska bilanca je ono najbitnije, jer jedino tako će doći do dugoročnog sagorijevanja masti. Način i intenzitet kretanja su također podjednako važni. U osnovi radi se o tome da tijelo ima manje kalorija na raspolaganju, nego što treba. To se može postići tako da se bavimo sportom i tako povećamo iskorištavanje energije. Ili trebamo manje jesti čime u tijelo unosimo i manje kalorija. Važno je da unosimo manje kalorija nego što trebamo. Kako to izvesti, je relativno svejedno.

Vratimo se na česte pogreške koje se javljaju kod ove teme:

  •  Sagorijevanje masti nije isto što i razgradnja masti: Ovdje se, prije svega, radi o problemu u definiranju pojma. Razgradnja masti označava smanjenje spremljenog masnog tkiva u tijelu. Sagorijevanje masti je, prije svega, važno tijekom treninga, kada se mast iz masnih kiselina cijepa radi dobivanja energije. Ovdje je potrebno spomenuti efekt nakon sagorijevanja. To je potrošnja energije, koju tijelo treba za obnavljanje nakon treninga. Ovaj efekt potroši dodatnih 50-100 kcal, ovisno o intenzitetu treninga.

  • Povezanost pulsa sa sagorijevanjem masti: Da budemo jasni: Ne postoji nikakva zona sagorijevanja masti, dakle neko posebno vrijeme u kojem sagorijeva posebno velika količina masti. Sagorijevanje masti nastupa odmah. Međutim potrebno je paziti na unos ugljikohidrata. Zbog povećane razine inzulina, koja nastaje unosom ugljikohidrata, smanjuje se sagorijevanje masti do 35 posto.

  • Trening za sagorijevanje masti te trening za razgradnju masti nisu jedno te isto: Kod treninga za sagorijevanje masti ne radi se o gubitku tjelesne težine. Kod takvog treninga produžuje se vrijeme u kojem se ekonomizira energija mišića i time ona postaje učinkovitija.

  • Ne postoji nešto kao povećanje metabolizma masti putem uzimanja određenih namirnica, tako da masnoće brže sagorijevanju. Svejedno je što čovjek jede, tako dugo dok se prije i tijekom treninga smanji unos ugljikohidrata

Savjeti i trikovi, koji pomažu pri mršavljenju:

  • Dugoročno gledano, kako bi došlo do mršavljenja potrebno je iskorištavati više kalorija nego što se unosi (ključna riječ: negativna energetska bilanca). Međutim tu je potreban oprez. Ako tijelo dobije premalo kalorija, ono se prebacuje na rezerve. To znači, da se skuplja više masti, tako dugo dok se opet ne dođe do količine potrebnih kalorija. Tako se dolazi do poznatog jo-jo efekta.

  • Da bi se razgradile tjelesne mati, potrebno je redovito trenirati. Kod toga je najbolje kombinirati trening za izdržljivost i trening za snagu. Prilikom treninga za izdržljivost potrebno je trenirati pravilnim intenzitetom.

  • U kratkim, intenzivnim intervalima sagorijevanje masti tijekom tjelesne aktivnosti može se povećati za jednu trećinu. Zato je dobro npr. tijekom trčanja svako malo napraviti kratke, intenzivne sprintove.

  • Naravno da je najbolje da trening čim dulje traje. Ako imate malo vremena, tada naravno odradite kraći trening. Što je trening kraći to bi trebao biti intenzivniji i teži.

  • Dva sata prije treninga i tijekom treninga ne smiju se uzimati ugljikohidrati. Kao što je već spomenuto, oni povećavaju razinu inzulina i tako blokiraju sagorijevanje masti.

  • Nakon treninga potrebno je uvijek nešto pojesti. Taj obrok treba biti bez masti i bogat bjelančevinama. Potrebno je također uzeti ugljikohidrate. Budući da se rezerve glukoze u mišićima isprazne, one nakon treninga ne povećavaju razinu inzulina, pa tako ne dolazi do negativnog utjecaja na sagorijevanje masti.

  • Ako želite smršavjeti, jedite više bjelančevina a manje ugljikohidrata.

  • Potrebno je uzimati puno tekućine. O tome, naravno, ne moramo puno govoriti.

  • Otkazivanje večere: Hoćete li se odreći večere, ovisi jedino i samo o energetskoj bilanci. Ako ona zbog večere postaje pozitivna, tada se trebate odreći večere. A ako taj dan niste puno jeli ili ste posebno intenzivno trenirali, tada se mirno može nešto pojesti za večeru. Vrijeme obroka nije toliko važno. Samo zato što se navečer nešto pojelo, ne znači da će se tijekom noći nakupiti dodatna masnoća. Sve ovisi o energetskoj bilanci.