Može li dizanje utega zamijeniti kardio-trening?

ponedjeljak, 17. rujna 2018

Može li dizanje utega zamijeniti kardio-trening?

Redoviti kardiovaskularni trening ima svoje prednosti – većina od njih povezana je sa zdravljem. Tako je kardiorespiratorni fitness npr. indikator opće smrtnosti.

Međutim, kardiovaskularni fitness je interesantan i za osobe koje se bave treningom snage. Naime, što je kardiovaskularni nivo bolji, to se tijelo bolje odmori između setova i može izdržati više volumena u jednoj jedinici treninga.

Bez zadovoljstva

Mnogi ljudi koji svoj sportski život provode u fitness studiju i podižu utege ne mogu postići puno tijekom treninga izdržljivosti. Oni zato traže alternativu i u jednom trenutku se zapitaju je li moguće zamijeniti trening izdržljivosti s treningom snage koji ima više ponavljanja s manjom težinom utega i kraćim pauzama između pojedinih jedinica. Na kraju je i takav trening prilično neefikasan. Uz to dolazi i činjenica da trening izdržljvosti ne djeluje uvijek optimalno za rast mišića.

Odgovor: jedna studija

Jedn studija je to ispitala.

16 Powerlifter dizača utega koji su već najmanje dvije godine trenirali u dizanju utega podijeljeno je u dvije grupe. Jedna grupa je osam tjedana uz trening snage dva puta tjedno imala HIIT-jedinice na biciklu:

  • 5 minuta zagrijavanja na razini 6 od 10
  • 7 puta sprint po 30 sekundi na stupnju 8-9; i u međuvremenu 90 sekundi na stupnju 5-6
  • 5 minuta vožnje biciklom na stupnju 4-5

Druga grupa je uz trening snage dva puta tjedno radila HIIT trening s Deadlifts i Squats jedinicama. Trebalo je odraditi 7 jedinica s toliko ponavljanja da su ispitanici na kraju mogli odraditi samo još jedno ili dva ponavljanja. Između jedinica bilo je 90 sekundi pauze i na kraju pet minuta opuštanja na traci za trčanje.

Rezultati

Studija je pokazala da je dobivena snaga kod obje grupe bila jednako visoka. Osim toga, kod obje grupe povećao se VO2max, pri čemu su bile vidljive primjetne razlike; kod grupe koja je radila HIIT na biciklu, VO2max se puno više povećao. To dovodi do zaključka da sportaš na snagu koji želi poboljšati svoja kardiovaskularna postignuća postiže bolje rezultate HIIT-jedinica vozeći bicikl.

K tomu HIIT-jedinice kod Squats, odnosno Deadlifts se tijekom treninga s maksimalnom težinom utega moraju smanjiti – i mišićima je potreban odmor. Kod vožnje biciklom je ovaj problem nešto manji. Zato je na početku potrebno načiniti nekoliko prilagodbi – u tom slučaju vožnja biciklom neće biti nikakav problem kod Deadlift i Squat treninga.

Na kraju moramo uzeti u obzir i rizik od ozljeda: Ako se Deadlifts i Squats rade u brzom nizu s većim brojem ponavljana i u više jedinca, umor može dovesti do nepravilne izvedbe vježbe. To dovodi do mogućnosti ozljeđivanja. Kod vožnje biciklom umorne noge ne stvaraju veći problem.