Kako se na zdrav način udebljati?

utorak, 18. listopada 2016

Kako se na zdrav način udebljati?

Kada je o težini riječ najčešće se misli na mršavljenje. Međutim postoje osobe koje imaju suprotan problem. Jednostavno se ne mogu udebljati. Ovdje nudimo savjete kako se udebljati na zdrav način.

Također i mršave osobe pate zbog svoje težine

Danas plivamo u izobilju. Postoji toliko namjernica kao još nikada prije, njihov se broj neprestano povećava, čak više ni ne morate sami kuhati. Stoga mnoge osobe imaju poteškoća sa održavanjem idealne težine. Svejedno još ima osoba koje su ustvari premršave, koje čak imaju i premalu težinu. Bez obzira što čine na težini dobivaju samo vrlo polako ili uopće ne.

Iako mnogi to neće vjerovati, ali i takve osobe pate zbog svoje premale težine.

Što je premala tjelesna težina?

Službeno se smatra da ITM od 18,5 ili manje označava nedostatak težine. ITM pri tome označava indeks tjelesne mase koji predstavlja omjer tjelesne mase u kilogramima i kvadrata tjelesne visine u metrima.

Muškarac od 75 kg i visine od 1,80 metara prema tome ima ITM od: 75/(1,80*1,80) = 23,15.

ITM predstavlja samo okvirnu vrijednost. Vrlo mišićave osobe npr. uvijek imaju viši ITM te ispada da imaju prekomjernu težinu. Ova vrijednost iskrivljena je, jer su mišići teži od masnoća.

Kako se udebljati?

Ako ste izračunali svoj ITM i on se nalazi ispod 18,5, potrebno se konzultirati sa liječnikom. Ponekad se u takvom slučaju radi o bolesti.

Međutim, ako ste zdravi, postavlja se pitanje: kako se najbolje udebljati?

Odmah da riješimo dilemu: nije dobra ideja odmah otrčati do sljedećeg fast food restorana i pojesti sve što se nalazi na jelovniku. Stvar nije tako jednostavna, s obzirom da želite ostati zdravi i pri tome se udebljati.

Stoga je potrebno da obratite pažnju na nekoliko stvari. Ovdje slijedi naš plan za dobivanje na težini: 

1. Najprije izračunajte svoju dnevnu potrebu za kalorijama. Cilj je dugoročno povećati dnevni unos kalorija za 500 kcal. Važno je da to radite postepeno i da svojem tijelu date vremena da se privikne na dodani unos kalorija. Za početak je dobro uzimati 100 do 200 kcal više.

2. Neće uspjeti, ako ćete kod svakog obroka više jesti. Bolje je pojesti više manjih obroka koji su raspoređeni preko cijelog dana. Savršeno je pojesti pet do šest takvih obroka.

3. Unaprijed isplanirajte što ćete pojesti. Uopće nije jednostavno pet do šest puta na dan nešto pojesti. Ako niste potpuno sigurni što ćete pojesti, ovo neće uspjeti. Također je bitna energetska vrijednost. Najbolje jedite namjernice koje imaju mnogo kalorija, ali koje su pri tome i relativno zdrave. Ovdje spadaju:  

  • avokado
  • banane
  • maslac od kikirikija
  • sir
  • losos
  • tjestenina
  • orašasti plodovi
  • suho voće
  • integralni proizvodi

Važno je pripaziti na raznoliku i uravnoteženu prehranu. Inače ćete se sa dobivanjem na težini početi osjećati lošije.
Ugljikohidrati brzo daju mnogo energije. Ipak ne smiju nedostajati visokovrijedne, biljne masnoće. Nemojte koristiti light proizvode, već konzumirajte punomasne proizvode koji uz to i imaju bolji okus. Ukoliko jedete meso, prednost dajte mesu visoke kvalitete.

4. I oči jedu. Stoga na lijep način servirajte jela.

5. Kada god možete normalnim jelima dodajte kalorije. Kašici možete dodati  creme fraiche, juhama možete kalorije povećati dodavanjem maslinovog ulja ili vrhnja. Tjesteninu od sada najbolje jediti sa mnogo parmezana. Također su dobra ideja za povećani unos kalorija i voćni sokovi.

6. Potrebno je dovoljno piti. Trebali bi piti najmanje dvije litre na dan.

7. Sport je važan. Kako se kalorije ne bi odmah pretvorile u masne naslage, trebalo bi započeti sa redovitim sportskim programom. Tako će se izgraditi mišići i neće se nakupljati salo oko trbuha.   

U tom smislu: mnogo zabave kod stjecanja kilograma.