Istina o istezanju

Postoji mnogo informacija o istezanju. Vjerojatno ste čuli da morate držati istegnuto neki dio tijela kako biste stekli dugoročnu mobilnost, da je ljuljanje u istezanju loše jer bi moglo dovesti do puknuća tetive ili da biste se trebali istegnuti prije vježbanja kako biste smanjili rizik od ozljeda. Začudo, nijedna od ovih izjava nije istinita – ali što je onda istina? Pogledajmo to sada zajedno. Ali počnimo s vrlo općim pitanjem:

Trebam li se uopće istezati?

Općenito, ne morate se istezati, ali to je dobra ideja jer održava fleksibilnost, pogotovo kako starite. Na primjer, redovito istezanje može pomoći u održavanju fleksibilnosti kukova i koljena dok starite.

Ako imate loše držanje, stvorite naviku da redovito istežete te mišiće. Ako imate bolove u leđima zbog cjelodnevnog sjedenja za stolom, može vam pomoći istezanje koje preokreće ovo držanje.

Dakle, istezanje nije obavezno, ali je odlična ideja.

Trebam li se istegnuti prije vježbanja?

Nije nužno. Nije dokazano da pomaže u sprječavanju ozljeda, ublažavanju bolova u mišićima nakon treninga ili poboljšavanju izvedbe.

Istraživanja su pokazala da statičko istezanje prije treninga poboljšava performanse, npr. da može utjecati na brzinu sprinta. Najvjerojatniji razlog za to je jednostavno taj što držanje istezanja umara mišiće.

Stoga vam je bolje da se zagrijavate uz dinamična istezanja koja djeluju poput treninga, ali nižeg intenziteta.

Trebam li se istegnuti nakon vježbanja?

Nakon treninga izvrsno je vrijeme za istezanje jer u vaši mišići i zglobovi zagrijani i procirkulirani, te samim time fleksibilniji.

Tu najviše koristi donose statičke vježbe istezanja. Najbolje je pričekati malo prije istezanja. Dakle, nakon treninga možete napraviti nekoliko koraka da se malo ohladite. Zatim radite vježbe istezanja.

Moram li se istegnuti da bih imao koristi?

Pa, ne nužno. Istezanje mišića do maksimuma i držanje 15 do 30 sekundi naziva se statičko istezanje i ne može boljeti sve dok se ne istegnete do točke boli.

Međutim, studije pokazuju da je dinamičko istezanje jednako učinkovito, a ponekad čak i bolje, posebno prije treninga. Dinamičko istezanje, za razliku od statičkog istezanja, jednostavno pokreće mišićnu skupinu kroz cijeli raspon pokreta.

Kod bilo kojeg istezanja, bilo statičkog ili dinamičkog, trebali biste osjetiti istezanje, ali ne i bol.

Možete li se istegnuti bilo kada?

Da. Nije obavezno da se istežete prije ili poslije redovnog treninga. Bitno je samo da se redovito istežeš, kada to nije toliko važno. Možete se istegnuti ujutro, prije spavanja ili u pauzama od posla.