Fitness savjeti za početnike

ponedjeljak, 31. srpnja 2017

Fitness savjeti za početnike

Svaki je početak težak – to vrijedi i za treniranje. Kako bi vam malo pomogli imamo neke korisne, osnovne savjete.

Napravite prvi korak

Možda nećete postati vrhunski atletičar, ali svejedno si možete postaviti velike ciljeve, čak i ako se nikada niste bavili sportom. Jedan primjer cilja može biti maraton koji ćete istrčati za godinu dana. Ciljevi nam služe da ne izgubimo fokus.

Izađite iz komfor zone

Mislite na sve mogućnosti koje vam se pružaju. Postoji toliko različitih stvari koje možete isprobati i otkriti što vam se sviđa, čak i stvari za koje nikad niste mislili da bi mogli probati. Samo ako se maknete iz svoje komfor zone može doći do napretka.

Započnite s malim ciljevima

Možete si postaviti veliki cilj koji jednog dana želite ostvariti, kao na primjer prije spominjani maraton. Najbolji način dostizanja velikog cilja je ako si postavite niz malih ciljeva. Prije nego se prijavite za maraton, možete otrčati nekoliko utrka na 5 kilometara i polako povećavati udaljenost. Možete i jednostavno početi s jednim kilometrom. Uvijek je dobro redovito bilježiti rezultate. Tako možete brže vidjeti napredak.

Raznolikost

Ako su vaši treninzi uvijek isti, prije ili kasnije će vam dosaditi. I vaši se mišići nakon šest do osam tjedana prilagođavaju uvijek istim opterećenjima. To znači da trošite manje kalorija i mišići se više ne izgrađuju. Isprobajte trening s različitim intervalima: jednu minutu trčite punim intenzitetom s viskom frekvencijom pulsa, jednu minutu laganim tempom  i tako naizmjence. Dobro je i kombinirati trening izdržljivosti i snage.

Neka vam vaš liječnik da zeleno svjetlo

Ako se do sada niste bavili sportom, prije nego započnete s treninzima, popričajte sa svojim liječnikom. To se odnosi prije svega na muškarce starije od 45 i žene starije od 55 godina. I kod zdravstvenih problema i redovitog uzimanja terapije veoma je važno da se posavjetujete s liječnikom.

Nemojte pretjerivati

Ako do sada niste trenirali i započnete s prebrzim tempom, velika je opasnost od ozljeda. Najbolje je početi laganim tempom, tri puta po 15 minuta tjedno. Nakon određenog vremena polako produžujete vrijeme i intenzitet treninga.

Pravilna prehrana i napici za energiju

Treniranjem izgarate kalorije i potičete metabolizam. Kako bi imali dovoljno energije za dobre rezultate, potrebno je unositi pravilne namirnice. Važno je, prije svega, odabrati uravnoteženu i redovitu prehranu. Prije treninga je dobro unijeti ugljikohidrate u organizam jer su dobar izvor energije. Nakon dugog i napornog treninga potrebno je ponovno napuniti rezerve energije s mješavinom ugljikohidrata i proteina.

Unosite dovoljno tekućine!

Posebni sportski napici su potrebni samo kod uistinu dugih ili ekstremno napornih treninga kako bi nadomjestili izgubljene elektrolite. U protivnom je voda sasvim dovoljna. Uvijek morate puno piti. Ako dehidrirate, povećava se mogućnost da dobijete grčeve. Za vrućih dana povećava se i rizik od sunčanog udara. Dva sata prije treninga trebali bi popiti najmanje dvije do tri čaše vode. Za vrijeme treninga preporučuje se jedna čaša vode svakih 20 minuta. I nakon treninga potrebno je još nešto popiti.

Radite i trening snage

Čak i ako vam je cilj trčati maraton – uvijek trenirajte i snagu. Snažni mišići troše više kalorija, štite od ozljeda i podržavaju kosti. Za vrijeme jednog intervala treninga bilo bi idealno da se vaši mišići oporavljaju dva dana.

Važna je i odjeća

Potrebna vam je odgovarajuća odjeća i obuća kako bi pravilo trenirali. Ovdje se ne radi o izgledu, nego o osjećaju udobnosti. Ako vaša odjeća dobro izgleda ali nije udobna, zamijenite nju. Nije smiješno kada trenirate u pogrešnoj opremi. Dobri su ,na primjer, Dry-Fit odjevni predmeti koji odvode znoj i omogućavaju suh i ugodan osjećaj. Kod hladnijeg vremena najbolje je da se zapakirate kao luk, slojevito.

Naučite pravilnu tehniku

Bilo da trčite ili dižete utege – možete se veoma jednostavno ozlijediti ako koristite pogrešnu tehniku. Nemojte misliti da pravilno trenirate ako osjećate bol. Ako ste u Fitness studiju gdje postoje i treneri, pitajte ih za pokoji savjet. Ili, pogledajte video i pronađite trening partnera koji može pratiti vaš trening.