Uobičajene pogreške u držanju tijela i kako ih popraviti

Uobičajene pogreške u držanju tijela i kako ih popraviti

Tijekom života se kod većine ljudi tu i tamo ustanovi koja pogreška u držanju tijela. Rezultat toga su bol i napetost, koje su obično uzrokovane lošim navikama sjedenja i stajanja. Ovdje ćemo vam pokazati nekoliko uobičajenih pogrešaka u držanju tijela i kako ih ispraviti vježbama snage i istezanja.

Svaki početak je težak

Ispravljanje držanja tijela može u početku biti neugodno jer se vaše tijelo toliko naviklo sjediti i stajati na određeni način. No, s malo vježbe, dobro će držanje postati prirodno i važan je korak u dugoročnom rasterećenju leđa. Što se tiče bolova u leđima - ako patite od njih, malo je vjerojatno da će samo poboljšanje vašeg držanja popraviti uzrok boli, ali može pomoći u ublažavanju napetosti u mišićima.

Pogrešno sjedenje na stolici ili u fotelji

Iskrivljeno sjedenje ili izležavanje na kauču ili stolici, ne uzrokuje uvijek nelagodu, ali s vremenom ovaj položaj može stvoriti stres na već osjetljive mišiće i meka tkiva. Taj napor tada može povećati napetost u mišićima, što zauzvrat uzrokuje bol.

Steknite naviku pravilno sjediti. U početku se možda neće osjećati ugodno jer vaši mišići nisu navikli, ali dugoročno se isplati.

Kod nepravilnog sjedenja pomoći će vam vježbe za jačanje vašeg trupa i gluteusa, kao i produženje leđa u ispravljanju obješenog držanja.

Vježbe / mjere za ispravljanje lošeg položaja sjedenja:

  • most
  • istezanje leđa
  • plank
  • saznajte kako prilagoditi svoju uredsku stolicu, radni stol i uređaje kako biste poboljšali svoje držanje dok sjedite

Ispružena stražnjica

Ako imate tendenciju da izvijate stražnjicu dok sjedite ili imate izraženu zakrivljenost u donjem dijelu leđa, možda imate hiperlordozu. To je pretjerana zakrivljenost donjeg dijela leđa, koja stvara "držanje Paška Patka". Takvo loše držanje uzrokuje nošenje visokih potpetica, prekomjerna težinu oko trbuha i trudnoća.

U ovom se slučaju preporučuju vježbe za jačanje trupa i stražnjice, istezanje kukova i bedara te svjesni napor da se ispravi stojeći stav kako bi se ispravila isturena stražnjica.

Vježbe / mjere za ispravljanje "držanja Paška Patka":

  • plank
  • bočno istezanje nogu
  • istezanje kukova
  • stojeće istezanje bedara

Da biste ispravili ovo držanje, zamislite da je na vašoj glavi pričvršćen konopac koji vas vuče prema gore. Ideja je održati tijelo u savršenom poravnanju, održavajući prirodnu krivulju kralježnice, s ravnim vratom i ramenima paralelnim s bokovima:

  • držite ramena leđa i opuštena
  • uvucite trbuh
  • stopala držite u širini bokova
  • rasporedite svoju težinu ravnomjerno na obje noge
  • šokušajte ne naginjati glavu prema naprijed, unatrag ili na jednu stranu
  • noge držite ravno, ali koljena opuštena

Ravna leđa

Ravna leđa znače da je zdjelica podvučena, a donji dio leđa ravan, umjesto da je prirodno zakrivljen, što uzrokuje savijanje prema naprijed. Ljudi s ravnim leđima često teško stoje dulje vrijeme, jer im je to izuzetno stresno.

Glavni razlog ovog držanja tijela obično je mišićna neravnoteža. Dugotrajno sjedenje također može pridonijeti ravnim leđima. Osoba s ravnim leđima također nastoji nagnuti vrat i glavu prema naprijed, što može prouzročiti napetost u vratu i gornjem dijelu leđa.

Da biste ispravili ravna leđa, preporučuju se vježbe za jačanje trupa, stražnjice, mišića vrata i ramena te istezanje leđa.

Vježbe za ispravljanje ravnih leđa:

  • plank
  • bočno istezanje nogu
  • istezanje prsa
  • zgibovi
  • istezanje leđa

Pogrbljena leđa

Pogrbljena leđa obično su znak da ta osoba ima stegnuta prsa i slab gornji dio leđa. S vremenom ćete od ovakvog držanja razviti zaobljeni gornji dio leđa, što može dovesti do ukočenosti ramena i gornjeg dijela leđa.

Kada sjedite pogrbljeni pred računalom, glava često ima tendenciju naginjati se naprijed, što može dovesti do lošeg držanja tijela. Korištenje mobitela može uzrokovati slične probleme. Ovdje je vrat posebno naglašen. Budući da je vrat jedan od najfleksibilnijih, ali i najosjetljivijih dijelova kralježnice, to dugoročno može dovesti do ozbiljnih problema.

Za ispravljanje pogrbljenih leđa preporučuju se vježbe za jačanje gornjeg dijela leđa, vrata i leđa, istezanje prsa i vježbe za ispravno držanje vrata.

Vježbe za ispravljanje pogrbljenih leđa:

  • nježno istezanje vrat prema gore uvlačenjem brade
  • zgibovi
  • istezanje prsa

Ispružanje brade

Položaj ispružene brade može biti uzrokovan preniskim sjedenjem, previsoko postavljenim zaslonom, pogrbljenim leđima ili kombinacijom svih ovih čimbenika. Ispravljanje ovakvog držanja uključuje poboljšanje vlastitih navika sjedenja i izvođenje vježbi za ispravljanje držanja.

Kako ispraviti često isturenu bradu:

  • lagano uspravite vrat prema gore dok uvlačite bradu
  • lopatice spustiti dolje i natrag na kralježnicu
  • napnite donji trbuh kako biste dobili prirodnu krivulju donjeg dijela leđa
  • namjestite svoje sjedalo

Zaobljena ramena

Možete utvrditi imate li zaobljena ramena tako što ćete stati ispred zrcala i pustiti da vam ruke prirodno vise uz bok. Ako su vam gležnjevi usmjereni prema naprijed, to može biti pokazatelj da imate uska prsa i slab gornji dio leđa, zbog čega ramena mogu izgledati zaobljeno.

Zaobljena ramena obično su uzrokovana lošim držanjem tijela, mišićnom neravnotežom i previše usredotočenosti na određene vježbe, npr. ako se previše usredotočite na jačanje prsa dok zanemarujete gornji dio leđa.

Vježbe za jačanje mišića jezgre, gornjeg dijela leđa i prsa pomoći će u ispravljanju zaobljenih ramena:

  • plank
  • most
  • zgibovi
  • istezanje prsa