Trening tijekom zime: na što treba paziti

utorak, 01. prosinca 2020

Trening tijekom zime: na što treba paziti

Naravno da fizički aktivni ljudi žele trenirati i zimi. Niske temperature predstavljaju pritom poseban izazov. Ovdje su najvažnije točke koje treba uzeti u obzir.

Nije svaki sport prikladan

U principu nema nikakve zapreke za bavljenja sportom zimi na temperaturama oko točke smrzavanja. Ali neki sportovi su više prikladniji za to od drugih. Sport izdržljivosti s ujednačenim opterećenjem idealan je za trening na otvorenom pri niskim temperaturama. To je zato što se pluća rasterećuju plitkim, polaganim i ravnomjernim disanjem čim se tijelo prilagodi naporu. Pješačenje, trčanje, nordijsko hodanje i skijaško trčanje spadaju u ovu kategoriju. Biciklizam bi također bio dobar, ali ne bi se smio podcjenjivati ​​vjetar. Vjetar snižava osobni osjećaj realne temperature.

Bolje je izbjegavali brzi trening ili aktivnosti u kojima se ponavljaju intenzivni intervali.

Tekućina je važna i zimi

Pijte dovoljno tekućine prije i poslije treninga. Zimi je vlaga u zraku obično puno niža nego ljeti; istodobno, mnogi ljudi zimi osjećaju manju žeđ. Tako brzo dolazi do toga da se uzima premalo tekućine. Spriječite to tako da nešto popijete prije i poslije treninga.

Dobro se zagrijte

Kad je hladno, mišići su skloniji ozljedama jer tijelu treba više vremena da postigne radnu temperaturu. To možete spriječiti pravilnim zagrijavanjem.

Također, pazite i na to da ne trenirate predugo. Budući da se tijelo brže hladi, bolje je trenirati češće, ali kraće vrijeme.

Važna je i dobra odjeća

Na niskim temperaturama najvažnije je da vlaga brzo ispari. Inače će biti neugodno, a sljedeća prehlada nije daleko. Stoga pripazite da imate odgovarajuću funkcionalnu odjeću koja odvodi vlagu, inače ćete se rashladiti.

Princip luka: nekoliko slojeva

Osim toga, nosite nekoliko slojeva odjeće. To će vas ugrijati. Vrlo je važno da se cirkulacija zraka između pojedinih slojeva ne poremeti, inače vodena para ne može izaći i odjeća postaje mokra. Najgori izbor u pogledu materijala je pamuk. On upija tekućinu poput spužve. Također, imajte na umu da je vanjski sloj istodobno otporan na vjetar i prozračan.

Ako tek započinjete sa zimskim sportovima, može se dogoditi da stavite previše slojeva i da vam postane prevruće. To je proces učenja za koji je potrebno neko vrijeme da se pronađe optimalan broj slojeva. Za početak evo jedan savjet: ako vam je na početku treninga malo hladno, onda ste na dobrom putu.

Mislite o svojoj sigurnosti

Zima je mračno doba. Dakle, ako trenirate u blizini prometnih ulica, dobro je imati reflektore kao i svjetiljku na čelu. Sigurnost u cestovnom prometu mora biti na prvom mjestu.

Kape i ostalo

Molimo vas da uvijek nosite kapu. Tijelo gubi oko 40% tjelesne topline kroz glavu. Na niskim temperaturama brzo se osjeća hladnoća ako se ne nosi prozračna kapa ili nešto slično.

Ako trenirate usred bijela dana, sunčane naočale su dobra ideja kad ima snijega. Jer snijeg zasljepljuje i nakon nekog vremena više nećete ništa vidjeti. Također, uvijek mislite na rukavice.

Ispravno disanje

Ispravno disanje je uvijek važan dio treninga. Posebno zimi ono također osigurava da se sluznice ne isuše i ne ohlade. Zato je pravilno disanje posebno važno kada postaje hladnije.

Uvijek udišite kroz nos i izdišite kroz usta. Kada zrak prolazi kroz nos, on se navlaži i zagrije, a sluznice filtriraju nečistoće, bakterije i slično, što znači da su pluća manje opterećena.

Kada prestati vježbati vani

Ako temperature padnu ispod -10 stupnjeva, trebali biste dvaput razmisliti želite li stvarno trenirati vani. Ako to stvarno odlučite, omotajte šal ili nešto slično oko usta i nosa.

Na minus 20 stupnjeva zrak je toliko hladan da ga naše tijelo više ne može dovoljno zagrijati. To je izuzetno opterećenje za pluća. Na tako niskim temperaturama izbjegavajte vježbanje na otvorenom. Time nećete učiniti sebi ništa dobro.

Nakon treninga

Kada završite s treningom za danas, trebate paziti na samo dvije stvari: nemojte se protezati na otvorenom i skinite mokru odjeću. Ništa nije gore od stajanja na otvorenom sa znojnom odjećom, jer to može uzrokovati prehladu i slično.

Stoga nemojte protezati mišiće na otvorenom i u znojnoj odjeći, već idite u kuću. Osim toga, bolje je stajati golih prsa na hladnom pola minute - a zatim odjenuti suhu odjeću - nego voziti kući 15 minuta s mokrom odjećom.