Trening na ljetnoj vrućini

utorak, 09. lipnja 2015

Trening na ljetnoj vrućini

Kad sunce pripeče, kad je skoro nepodnošljivo vruće i kad je jedina sjena u blizini ona vaša, sport postaje mučenje. Tijelo se tada više bavi izbjegavanjem pregrijavanja, nego postizanjem najboljih rezultata. No uz par jednostavnih savjeta nećete se morati odreći treninga niti tijekom ljetnih vrućina.

Ljeti se često javlja sljedeća situacija: namjeravali smo baviti se sportskom aktivnošću. Međutim, vruće je, sunce prži a zrak je od sparine tako gust da bi ga mogli rezati nožem. Svaki tjelesni napor čini se duplo težim nego inače. Zašto je to tako?

kad je vruće, jedina zadaća tijela je osiguravanje hlađenja. Srce i krvotok su dodatno opterećeni. Pregrijavanje je prevladano kad se krv pumpa u ruke i noge i dovodi u gornje slojeve kože. Na taj način toplina izlazi van. Nedostatak ovog sistema je očit: krv koja je potrebna za hlađenje nedostaje u mišićima. Time se u mišiće dovodi manje kisika i nutrijenata i vrhunski rezultati su nemogući. Iz tog razloga trening na vrućini je mnogo zahtjevniji i brže se umaramo.

Kako trening ne bi postao mučenje, dobro je uvažiti par savjeta i smjernica na koje treba obratiti pažnju, pa će se i sport na ljetnoj vrućini pretvoriti u zadovoljstvo:

  • Uvijek je važno osluškivati svoje tijelo. Kad imamo osjećaj da više ne možemo dalje, nema puno smisla nastaviti do kraja. To nam čini više štete nego koristi. Ako se pojave problemi kao što su glavobolja, grčevi, vrtoglavica ili mučnina, odmah prekinite trening. Tada je najbolje smjestiti se na hladno, sjenovito mjesto i piti puno tekućine. Tijelo se može priviknuti na aktivnost na vrućini, pa to s vremenom postaje lakše. Tu su u prednosti mršave osobe. Što je veći udio masnog tkiva u tijelo, to lošije funkcionira izlazak topline, jer masno tkivo služi kao izolator.

  • Spustite si limit kad trenirate po vrućini. Kod istog intenziteta treninga srce na visokim temperaturama kuca za 20 otkucaja brže. Zbog toga treba voditi računa da broj otkucaja srca ne bude veći od 10 otkucaja više od prosjeka i da ne prelazite tu granicu. Nije dobro niti predugo trenirati. Nakon otprilike sat vremena završite.

  • Kad je vruće treba piti mnogo tekućine. Pola litre vode pola sata prije sportske aktivnosti i još četvrt litre neposredno prije treninga je dobar početak. I tijekom treninga treba piti par gutljaja svakih 15 minuta, jer učinak pada kod gubitka tekućine. To se događa već od gubitka tekućine od 2% tjelesne težine. Najbolje je piti mineralnu vodu ili razrijeđene sokove, pošto se time u tijelo dovode potrebni elektroliti. Nerazrijeđeni voćni sokovi ili napitci koji sadrže šećer sprječavaju apsorpciju tekućine.

  • Pravilna odjeća također može činiti ogromnu razliku. Vlastiti rashladni sustav tijelo najbolje funkcionira  uz prozračnu odjeću i odjeću koja "diše". Svijetle boje reflektiraju sunčevu svjetlost pa su zbog toga mnogo pogodnije od tamnih boja koje griju. Imajte na umu da kod sparnog vremena isparavanje ne funkcionira dobro, pa hlađenje dulje traje. Dobro je imati pokrivalo za glavu (kapa ili marama) i sunčane naočale. Pokrivalo za glavu se može namočiti vodom, što daje dodatno hlađenje i osvježenje. Važno je i zaštitno sredstvo protiv sunca.

  • Treba paziti na vrijednosti ozona. On je plin koji može ometati funkciju pluća, nadražuje sluznicu i može prouzročiti glavobolju. Kod vrijednosti od 180 mikrograma po kubičnom metru zraka na više trening treba biti vrlo lagan. Kad vrijednosti prijeđu 360 mikrograma najbolje je prekinuti aktivnosti na otvorenom. U gradu je opterećenje posebno veliko, jer se ozonu pridružuju i ispušni plinovi i fina prašina. Najmanje je opterećenje u ranim jutarnjim satima.

  • Najbolji savjet je ujedno i najjednostavniji. On se zove izbjegavanje. Ako imate mogućnost izbjeći vrućinu, svakako to napravite. Najbolji je trening ujutro ili navečer, te sjenovita mjesta za trening. Ako se klonimo podnevne vrućine, nema prepreka za optimalni trening.