Redoslijed vježbi kod treninga je važniji nego što se mislilo

srijeda, 06. studenoga 2019

Redoslijed vježbi kod treninga je važniji nego što se mislilo

Poznata nam je priča. Postavimo si novi plan treninga i nakon posla krenemo motivirano u fitness studio. Ali na žalost nismo jedini koji smo to imali na umu. Fitness je prepun ljudi i sprave koje nam trebaju su već zauzete. Postoje dvije mogućnosti: ili ćemo pričekati dok se sprava oslobodi ili ćemo koristiti ono što je trenutno slobodno.

Ako odgovorimo na pitanje »Zašto radimo upravo ovo vježbu?« sa »Zato što je sprava slobodna.« dugotrajno ćemo imati veliki problem. Redoslijed vježbi igra veliku ulogu.

Kao i kod mnogih drugih stvari, učinkovitost treninga snage i redoslijed vježbi, može od osobe do osobe snažno varirati – zavisno od faktora koji su važni za određeni trening.

Osnovna pravila

Za većinu osoba pravilan redoslijed vježbi se najčešće može opisati u jednoj rečenici: zahtjevnije vježbe je potrebno odraditi prije manje zahtjevnih.

Kako bi objasnili što to znači, evo nekoliko praktičnih primjera:

Vježbe za veće mišiće se uvijek rade prije vježbi za manje mišiće. Primjer: prvo leđa, zatim bicepsi, ne obrnuto.

Pitate se zašto je potrebno slijediti ove preporuke? Odgovor je veoma jednostavan: kod svih su vježbi za leđa uključeni i bicepsi. Ali, biceps je manji mišić, slabiji od leđnih mišića. Ako prvo treniramo bicepse i tek nakon toga leđne mišiće, bicepsi više nemaju dovoljno snage za optimalan trening leđnih mišića.

Isto vrijedi i za prsa, ramena i tricepse. Prsni je mišić velik i snažan mišić, dok su tricepsi manji i slabiji. Ako prvo treniramo tricepse, nećemo imati snage za trening prsnih mišića.

Pravilan je redoslijed dakle: prsa ili leđa, prije ramena, bicepsa ili tricepsa. Ramena prije bicepsa ili tricepsa. Kvadricepsi prije listova ili trbušnih mišića.

Prije izoliranih vježbi potrebno je odraditi složene vježbe (Compound Exercises). Princip je isti kao i kod ranijeg objašnjenja. Primjeri: potisak s klupe (bench press) prije razvlačenja, potisak iznad glave (izbačaj) prije dizanja sa strane, čučanj prije nožnih ekstenzija.

Slobodni utezi na primjer.

Vježbe kod kojih se koristi težina vlastitog tijela prije sprava, čučanj ili mrtvo dizanje prije nožne preše, potisak s klupe širokim hvatom prije potiska s kose klupe (kosi bench), zgibovi prije sprava za prsne mišiće.

Kao što smo već spomenuli, najbolje je kada radimo što manje odstupanja od ovih pravila. Sve zavisi od individualnih ciljeva. U globalu je potrebno držati se ovih pravila ako želimo vidjeti dobre rezultate.

Kada treniramo više od jedne skupine mišića na jednom treningu

Možda se pitate, što se događa ako je u jedan trening uključeno više od jedne mišićne grupe – kao što se to najčešće radi. Većina uistinu radi podijeljeni trening, na primjer gornji dio tijela i noge. Kod ovog su treninga uključene mnoge mišićne skupine.

Pogledajmo ponovno pravila. Kao što smo naučili, vježbe za veće mišićne skupine moraju doći na red prije treniranja manjih mišića.

To je jednostavno kad su u pitanju vidljive stvar, kao na primjer prsa prije tricepsa. Ako, kako trenirati ako je istovremeno potrebno koristiti više od jedne velike mišićne skupine?

Odgovor: pravilo i dalje vrijedi, čak i ako na kraju svaku mišićnu skupinu završite krivim redoslijedom. To znači da ćete umjesto da radite sve vježbe za određenu mišićnu skupinu u jednom nizu, raditi vježbe za dvije mišićne skupine naizmjenično.

Prvo radite jednu vježbu za mišić A, nakon toga za mišić B, nakon toga ponovno A.....

To je sasvim u redu i tako bi trebalo i biti, kako bi sigurno izveli sve vježbe optimalnim redoslijedom.

Mnogi često odlaze u fitness studio i treniraju kao ludi, i na kraju se pitaju kako to da se ne vide željeni rezultati. Jedan od faktora je i redoslijed vježbi. Dugotrajno donosi više ako ponekad pričekamo da se oslobodi sprava koja nam je u tom trenutku potrebna, nego da jednostavno krenemo prema prvoj slobodnoj.

U tom smislu: uživajte trenirajući.