HIIT - veliki hit kod treniranja?

ponedjeljak, 11. srpnja 2016

HIIT - veliki hit kod treniranja?

Danas kada više nitko nema vremena za duge treninge, intenzivni intervalni trening (HIIT) zvuči kao san: sačuvati kondiciju sa samo nekoliko minuta treninga tjedno. O čemu se radi?

Zvuči kao čudotvorna metoda za sve koji imaju malo vremena i zbog toga ne stignu odraditi redoviti trening: intenzivni intervalni trening ili HIIT pomaže u poboljšanju aerobne izdržljivosti, metabolizma i zdravlja općenito. I to za samo nekoliko minuta tjedno. Djeluje li to zaista, ili je to samo dobra reklama? Ovdje je nekoliko najvažnijih činjenica.

Što je HIIT?

Samo ime govori o čemu se radi. HIIT je trening s vrlo intenzivnim opterećenjem. On, naravno, traje kratko, zbog čega se te vrlo intenzivne faze treninga izmjenjuju s manje intenzivnim intervalima aktivnog oporavka. Dakle, trening je organiziran u intervalima.

Razlika između HIIT-a i normalnog treninga izdržljivosti

Osnovna razlika između ova dva oblika treninga može se ovako opisati: visoki intenzitet kraćeg trajanja nasuprot manjem, dugotrajnijem intenzitetu. To su dva potpuno različita sistema. Klasični trening izdržljivosti je trening manjeg intenziteta a dužeg trajanja (HVT), a HIIT je trening visokog intenziteta. Tijekom intenzivnog intervalnog treninga u kratkom periodu dolazi do ekstremnog opterećenja na maksimalnu apsorpciju kisika (=anaerobni trening), da bi se održao efekt treninga, a kod HVT treninga trenira se srednjim intenzitetom tijekom duljeg perioda (=aerobni trening).

HIIT - novi koncept?

Intervalni trening nije ništa novo. Njegov princip je čak stariji od klasičnog treninga izdržljivosti. Već 1930-ih godina razvijena je jedna vrsta HIIT treninga za trkače na kratke i srednje staze. Intervalni trening se bazira na spoznajama tadašnjih švedskih trenera lake atletike.

Legendarni češki trkač Emil Zatopek je postigao svoje izvanredne uspjehe zahvaljujući intervalnim treninzima.

Koja je prednost intervalnog treninga (HIIT-a)?

Kratki intervalni treninzi su prije svega zanimljivi za mnoge ljude zbog toga što kratko traju i vrlo su učinkoviti. Za oko 10% vremena postižu se isti efekti kao kod klasičnog treninga. Pritom svoju ulogu ima i faktor zabave.

Što kažu znanstvene studije?

U međuvremenu pojavile su se mnogobrojne studije o HIIT treningu. Problem je u tome, da se one ne mogu uspoređivati jedna s drugom, jer su vrlo različite. Ispitivale su se različite vrste HIIT-a, radilo se s različitim kontrolnim grupama itd.

Ipak može se izvući nekoliko zajedničkih rezultata. Povećanje produktivnosti pomoću intervalnog treninga bilo je u skoro svim studijama vrlo slično. Dakle, HIIT djeluje. Dobar je za izdržljivost, a neke studije su pokazale da je čak bolji od klasičnog treninga izdržljivosti, jer visoki mehanički i metabolički stres tijekom jedinica treninga izaziva jače reakcije tijela.

Unatoč tome na mnoga pitanja nema odgovora: Nitko ne zna koliki je minimalni odnosno optimalni opseg treninga. Je li bolje manji broj duljih HIIT jedinice ili više kraćih? Osim toga, u studijama su sudjelovali većinom zdravi ljudi koji se aktivno bave sportom. Nije još potvrđeno je li HIIT trening prikladan i za ostale ciljane grupe ljudi.

Ono što je sigurno na ovom stupnju istraživanja je, da je HIIT trening odlična dopuna klasičnom treningu izdržljivosti, ali nije njegova zamjena. Najbolje je da se jedna od mnogih jedinica uključi u tjedni plan treninga.

Napomena: Želite li započeti s ovim konceptom treniranja, morate obavezno biti zdravi i u dobroj tjelesnoj kondiciji. Posavjetujte se sa liječnikom sportske medicine, da zbog ove intenzivne vrste treninga ne bi došlo do neželjenih posljedica.