Za skijašku stazu

utorak, 24. studenoga 2015

Za skijašku stazu

Sezona skijanja je opet pred nama. Konačno opet možemo na skijašku stazu, konačno opet prekrasna zimska panorama i konačno opet snijeg, snijeg, snijeg. Da bi izlet na skijašku stazu postao nezaboravan, potrebno se ciljano za to pripremiti.

Skijanje je naporan sport. Ako idemo nepripremljeni na stazu, vrlo brzo može doći do ozljeda kao što su istezanje tetiva, istegnuće i pucanje tetiva. U slučaju pada, može doći i do nagnječenja pa čak i do loma kostiju. To se, međutim, može spriječiti pravilnim treningom. Ako se tijelo i najvažnije mišićne grupe ciljano pripreme za užitak skijanja, ne samo da se znatno smanjuje opasnost od ozljeda, već i skijanje postaje puno zabavnije. Stoga smo pripremili nekoliko vježbi koje će Vam odlično poslužiti kao pripremni trening, a koje se mogu primijeniti i kao zagrijavanje na stazi.

  1. Iskorak: Ova vježba obuhvaća sve nožne mišiće, prije svega bedrene mišiće, te je odlična priprema za skijanje.
    Izvođenje: Stanite uspravno, stopala skupljena. Ruke jednostavno držite na bokovima, ili ispred glave. Pogled je usmjeren prema naprijed. Zatim napravite jedan korak naprijed i kontrolirano savinite koljena do kuta od otprilike 90 stupnjeva. Gornji dio tijela ostaje uspravan, a koljeno stražnje noge skoro dotiče pod. Ruke ostaju pokraj tijela, a nožni prsti su usmjereni prema naprijed. Oprez: koljeno se ne smije okrenuti prema van. Zatim se pritiskom prednje noge vratite u uspravni položaj.
    Ova vježba može se izvoditi tako da obje noge naizmjenično opterećujete, ili prvo samo jednu a zatim drugu. Može se izvoditi brzim tempom ili statički, tako da iskorak držite 30 sekundi.

  2. Čučanj prije spusta: Za skijanje je vrlo važno da možete dugo ostati u čučnju. Ako se to ciljano ne trenira, onda dolazi do grča u bedrenim mišićima i gubi se sva snaga. Da bi se to spriječilo, čučanj se može simulirati.
    Izvođenje: Stopala postavite paralelno i savinite koljena dok ne dođu na oko 90 stupnjeva. Stražnjica se pomiče unatrag, tako da koljena ne dođu ispred vrhova nožnih prstiju. Zatim nagnite gornji dio tijela prema naprijed i savinite ruke.
    Držite ovaj položaj između 30 i 60 sekundi, zatim načinite pauzu od jedne minute i vježbu ponovite dva do tri puta.

  3. Skakanje u stranu: Odlična vježba za poboljšanje izdržljivosti i koordinacije. U vježbi sudjeluju mnogi različiti mišići.
    Izvođenje: Postavite na pod nešto što će označiti ravnu liniju (metla, skijaški štap, itd.). Zatim zatvorenih očiju postrance lijevo - desno preskačite liniju.
    Vježbu radite oko 30 sekundi te ju ponovite dva do tri puta.

  4. Daska: Pod ovim pojmom skriva se vježba koja predstavlja najbolju vježbu za trup koja postoji.
    Izvođenje: Legnite na trbuh i tijelo potiskujete prema gore, tako da samo vrhovi nožnih prstiju i podlaktice dotiču pod. Leđa su ravna, trbuh zategnut. Ramena povlačite prema natrag. Držite ovaj položaj oko 30 sekundi. Za pojačani napor, možete naizmjence podizati lijevu pa desnu nogu. Zatim napravite pauzu te vježbu ponovite dva do tri puta.

  5. Osmica: Ova vježba je dobra za ravnotežu i uključuje mišiće nogu i trupa.
    Izvođenje: Podignite jednu nogu i činite osmicu, ne savijajte u koljenu. Ravnoteža se održava pomoću noge na kojoj stojite.
    Vježbu radite po 30 sekundi za svaku nogu. Ponovite pet puta.

  6. Planinarenje: S ovom vježbom treniraju se mišići nogu i ruku, a sudjeluju i leđa i gornji dio tijela.
    Izvođenje: Legnite na trbuh, podignite tijelo tako da se oslanjate na nožne prste i dlanove koji su u ravnini ramena. Naizmjenično podižite lijevo i desno koljeno prema prsima. Pazite da se koljeno kreće prema naprijed, a ne ustranu. Pokret dolazi iz kuka, a stražnjica se ne smije podizati.
    Kada kretnje funkcioniraju bez zastoja, možete s vremenom pojačati tempo. Vježbajte oko 30 sekundi, te nakon pauze ponovite dva do tri puta.

Da biste izvukli optimum iz priprema za skijanje, potrebno je početi s vježbama oko šest do osam tjedana ranije. Ako redovito vježbate dva do tri puta tjedno, tada ništa ne stoji na putu jednom odličnom godišnjem odmoru. Nakon nekoliko tjedana primijetit ćete, da vježbe postaju sve jednostavnije. Tada pojačajte intenzitet tako da povećate trajanje ili broj vježbi. Ove vježbe možete bez problema kombinirati s ostalim sportskim aktivnostima. Promjena je naravno vrlo dobrodošla, budući da s njom dolaze veći izazovi i zadovoljstvo.

U tom smislu, uživajte na skijaškim stazama!