Izgradnja mišića – prehrana pomaže

utorak, 06. lipnja 2017

Izgradnja mišića – prehrana pomaže

Kako bi povećali mišićnu masu, potrebno je trenirati. Ali samo trening nije dovoljan. Bez pravilne prehrane neće se puno promijeniti.

Prehrana i rast mišićne mase su povezani. Samo uz pomoć pravilnih hranjivih tvari naši se mišići, nakon treninga, mogu izgraditi. Najvažnije su bjelančevine i visokokvalitetni ugljikohidrati.

Tjelesna težina i unos bjelančevina

Osnova za optimalan unos bjelančevina je vlastita tjelesna težina. Kako bi povećali mišićnu masu, potreban je unos od 0,8 do 1,2  grama bjelančevina po kilogramu tjelesne težine. Što je trening intenzivniji, to je veća potreba tijela za bjelančevinama.

Onih dana kada treniramo, povećane potrebe za bjelančevinama možemo najbolje zadovoljiti proteinskim doručkom i bjelančevinama bogatim međuobrocima. Prednost je ovoga da se ne moramo odmaknuti od prehrane s kontroliranim unosom ugljikohidrata i masti. Zahvaljujući ovom načinu, osiguran je unos bjelančevina tijekom cijelog dana.

Unutar  jednog sata nakon treninga, trebali bi nešto malo pojesti. To je veoma važno jer u ovoj fazi mišići trebaju kvalitetne hranjive tvari. Kombinacija proteina i ugljikohidrata je optimalna za brzi rast mišića

Pravilne namirnice

Donosimo mali izbor bjelančevinama bogatih namirnica, koje uz meso i ribu, pomažu u izgradnji mišića.

Quinoa

Sjemenke ove biljke dolaze iz Južne Amerike. Bogate su visokokvalitetnim bjelančevinama a sadrže i magnezij i lizin. Lizin je aminokiselina koja predstavlja osnovu izgradnje mišića. Quinoa se može pripremati kao riža.

Jaja

Klasik. Uz mnoštvo bjelančevina, jaja imaju i druge zdrave sastojke. Svi oni čine jaja optimalnom namirnicom za izgradnju mišića.

Brokula

Mnogi će se zapitati: Što brokula tu radi? Objašnjenje: ovo je povrće bogato kalijem i vitaminom C. Kalij je potreban mišićima a vitamin C neutralizira slobodne radikale koji mogu imati negativan učinak  na mišiće.

Kakao

Kakao bi trebali konzumirati s obranim mlijekom  prije treninga. Bogat je proteinima i ugljikohidratima, dakle ima sve što je našim mišićima potrebno za regeneraciju.

Pistacije

Najčešće pistacije smatramo orašastim plodovima, ali pistacije su u biti vrsta koštuničavog  voća. Bogate su bjelančevinama i kalijem. Zbog toga su izvrsne kao međuobrok. Naravno da su i orašidi dobri za mišiće jer i oni sadrže mnoštvo proteina.

Slatki krumpir – batat

Ovi su narančasti gomolji veoma interesantni sportašima. Sadrže mnogo bakra, kalija i magnezija i održavaju naše mišiće zdravima.

Uz ovdje nabrojene namirnice postoji još mnoštvo drugih koje su dobre za naše mišiće. Među njima su svakako: quark (svježi sir smanjene masnoće), crveni grah i soja, svježi sir ili prirodni jogurt.
Naš savjet: mijenjate namirnice – tada vam hrana neće biti jednolična a mišići će dobiti sve što im je potrebno.

Dobar Vam tek!